Jetlag voorkomen en verminderen: tips voor een frisse start van je reis

Ga je op vakantie of maak je een verre zakenreis? Dan is de kans groot dat je meerdere tijdzones doorkruist. Hoewel je misschien niet kunt wachten om je bestemming te ontdekken, kan een jetlag ervoor zorgen dat je de eerste dagen vermoeid, slaperig of juist klaarwakker bent op de verkeerde momenten. Gelukkig kun je zelf verschillende dingen doen om de impact van een jetlag te beperken. In deze blog lees je hoe een jetlag ontstaat, welke symptomen erbij horen en welke praktische tips je kunnen helpen om sneller aan het nieuwe ritme te wennen.

Wat is een jetlag?

Een jetlag is een tijdelijke verstoring van je biologische klok die ontstaat wanneer je snel door meerdere tijdzones reist, bijvoorbeeld tijdens een intercontinentale vlucht. Je lichaam blijft nog ingesteld op de tijd van je vertrekpunt, terwijl de lokale tijd op je bestemming anders is. Hierdoor raken je slaap-waakritme en andere lichaamsprocessen uit balans. Hoe meer tijdzones je passeert, hoe groter de kans op een jetlag. Reizen naar het oosten veroorzaakt vaak meer klachten dan reizen naar het westen, omdat je lichaam zich gemakkelijker aanpast aan een langere dag dan aan een kortere.

Hoe ontstaat een jetlag?

Je lichaam heeft een interne biologische klok die onder andere wordt aangestuurd door licht en donker. Deze klok regelt wanneer je slaapt, wakker bent, eet en verschillende hormonen aanmaakt, zoals melatonine. Wanneer je binnen enkele uren meerdere tijdzones oversteekt, krijgt je biologische klok onvoldoende tijd om zich aan te passen. Je lichaam denkt bijvoorbeeld dat het midden in de nacht is, terwijl het op je vakantiebestemming ochtend is. Daardoor kun je je slaperig voelen overdag of juist moeilijk in slaap vallen. Ook factoren zoals een lange vlucht, weinig beweging, onvoldoende drinken en een verstoord eetpatroon kunnen invloed hebben op hoe je je tijdens en na de reis voelt.

Wat zijn de symptomen van een jetlag?

De klachten verschillen per persoon en zijn afhankelijk van het aantal tijdzones dat je hebt overbrugd. Dit zijn de meest voorkomende symptomen.

Vermoeidheid overdag

Veel mensen voelen zich overdag erg moe, zelfs na een lange nacht slapen. Je lichaam is nog niet gewend aan het nieuwe dag- en nachtritme, waardoor je je tijdelijk minder energiek kunt voelen.

Moeite met in slaap vallen

Een van de bekendste klachten is moeite met slapen op de gewenste momenten. Je bent 's avonds niet moe of wordt midden in de nacht wakker, terwijl je juist overdag behoefte hebt aan slaap.

Concentratieproblemen en brain fog

Een jetlag kan samengaan met moeite om je te concentreren of helder na te denken. Hierdoor kun je je tijdens je werk of vakantieactiviteiten tijdelijk minder scherp voelen.

Prikkelbaarheid en een verstoorde spijsvertering

Naast vermoeidheid kunnen ook je stemming en spijsvertering tijdelijk veranderen. Sommige mensen zijn sneller geïrriteerd, terwijl anderen bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel, verstopping of diarree ervaren.

Kun je een jetlag voorkomen?

Een jetlag volledig voorkomen is niet altijd mogelijk, maar je kunt wel verschillende maatregelen nemen om je lichaam voor te bereiden op het nieuwe ritme.

Enkele praktische tips zijn:

• Pas je slaapritme enkele dagen voor vertrek geleidelijk aan richting de tijdzone van je bestemming.
• Zorg dat je goed uitgerust aan je reis begint.
• Drink voldoende water tijdens de vlucht.
• Beperk alcohol en grote hoeveelheden cafeïne tijdens het reizen.
• Probeer tijdens de vlucht alvast te slapen als het op je bestemming nacht is.
• Zoek na aankomst zoveel mogelijk daglicht op. Licht speelt een belangrijke rol bij het afstemmen van je biologische klok op het lokale dag- en nachtritme.

Wat kun je doen bij aankomst?

Na aankomst kun je proberen om zo snel mogelijk het lokale ritme aan te houden. Ga eten op de gebruikelijke tijden en probeer wakker te blijven tot een normaal bedtijdstip. Kom je overdag aan en ben je erg moe? Dan kun je kiezen voor een kort dutje van maximaal 20 tot 30 minuten. Daarnaast kan een wandeling buiten prettig zijn en zorgt deze ervoor dat je wordt blootgesteld aan daglicht.

Kunnen supplementen helpen bij een jetlag?

Naast praktische maatregelen zijn er supplementen met voedingsstoffen waarvoor specifieke gezondheidsclaims zijn toegestaan. Bij jetlag is met name voor melatonine een specifieke gezondheidsclaim goedgekeurd.

Melatonine

Melatonine is een lichaamseigen hormoon dat een rol speelt in het slaap-waakritme. Voor melatonine is de gezondheidsclaim toegestaan dat melatonine bijdraagt aan het verlichten van de subjectieve gevoelens van een jetlag.

Dit gunstige effect wordt verkregen bij een minimale inname van 0,5 mg melatonine kort voor het slapengaan op de eerste reisdag en gedurende enkele dagen na aankomst op de bestemming.

Magnesium

Magnesium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel en de spieren. Daarnaast draagt magnesium bij aan een normale psychologische functie en helpt het vermoeidheid en moeheid te verminderen.

Elektrolyten en hydratatie

De lucht in een vliegtuig is relatief droog. Het is daarom prettig om tijdens een lange vlucht regelmatig water te drinken. Elektrolyten, zoals bepaalde mineralen, zijn verkrijgbaar in verschillende voedingsmiddelen en supplementen.

Vitamine B-complex voor de energiehuishouding

Vitaminen uit het B-complex, waaronder vitamine B2, B3, B5, B6 en B12, dragen bij aan een normaal energieleverend metabolisme. Daarnaast helpen deze B-vitaminen vermoeidheid en moeheid te verminderen.

Hoe lang duurt een jetlag?

Hoe lang een jetlag aanhoudt, verschilt per persoon. Als algemene vuistregel wordt vaak ongeveer één dag aan aanpassing per overbrugde tijdzone aangehouden. Dit betekent niet dat iedereen na zes tijdzones precies zes dagen nodig heeft. Hoe snel je went aan de nieuwe tijdzone hangt onder andere samen met het aantal overbrugde tijdzones, je slaapritme en de reisrichting.

Goed voorbereid op reis en wennen aan een nieuw ritme

Een jetlag hoort voor veel reizigers bij een verre vakantie of zakenreis. Door je slaapritme vooraf geleidelijk aan te passen, voldoende te drinken en na aankomst rekening te houden met daglicht en het lokale ritme, kun je je lichaam helpen om aan de nieuwe tijdzone te wennen.

Bij Broeders Gezondheidswinkel vind je onder andere melatonine, magnesium, elektrolyten en vitamine B-complex. Voor melatonine is een specifieke gezondheidsclaim met betrekking tot de subjectieve gevoelens van een jetlag toegestaan. Magnesium en verschillende B-vitaminen hebben daarnaast toegestane claims op het gebied van onder andere het energieleverend metabolisme en vermoeidheid. Heb je vragen over onze producten? Kom dan gerust langs in onze winkel of neem contact met ons op. We nemen graag de tijd om met je mee te kijken.