Prebiotica: wat zijn het en waarom zijn ze belangrijk?

Een evenwichtige darmflora krijgt steeds meer aandacht. Niet alleen omdat de darmen een belangrijke rol spelen bij de spijsvertering, maar ook omdat een evenwichtige darmmicrobiota onderdeel is van een gezonde leefstijl. In dit verband wordt vaak gesproken over probiotica, maar ook prebiotica verdienen aandacht. Deze voedingsstoffen vormen namelijk een belangrijke voedingsbron voor bepaalde darmbacteriën.

Maar wat zijn prebiotica precies? In welke voeding komen ze voor en wanneer kan een supplement een aanvulling zijn? In deze blog lees je alles wat je moet weten over prebiotica en hun plaats binnen een gevarieerd voedingspatroon.

Wat zijn prebiotica?

Prebiotica zijn specifieke, niet-verteerbare voedingsvezels die de dikke darm bereiken zonder in de dunne darm te worden afgebroken. Daar kunnen ze dienen als voedingsbron voor bepaalde bacteriën die van nature in de darm aanwezig zijn.

Prebiotica komen van nature voor in verschillende plantaardige voedingsmiddelen, waaronder groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen. Door voldoende vezelrijke voeding te eten, krijg je doorgaans ook een hoeveelheid prebiotica binnen.

Bekende vormen van prebiotica zijn onder andere inuline, fructo-oligosachariden (FOS) en galacto-oligosachariden (GOS).

Wat doen prebiotica in je lichaam?

Prebiotica worden niet verteerd door menselijke enzymen. In plaats daarvan bereiken ze de dikke darm, waar ze door darmbacteriën kunnen worden gefermenteerd. Tijdens dit proces ontstaan verschillende stoffen, waaronder korteketenvetzuren. Deze stoffen maken deel uit van de natuurlijke processen die plaatsvinden in de dikke darm.

Daarom worden prebiotica vaak genoemd in het kader van een vezelrijk voedingspatroon en een gevarieerde voeding. Omdat de samenstelling van de darmflora per persoon verschilt, kan ook de reactie op prebiotische vezels individueel variëren.

Wat is het verschil tussen prebiotica en probiotica?

Prebiotica en probiotica worden regelmatig met elkaar verward, maar het zijn twee verschillende begrippen. Prebiotica zijn voedingsstoffen, meestal specifieke vezels, die als voedingsbron kunnen dienen voor bepaalde darmbacteriën.

Probiotica zijn levende micro-organismen die voorkomen in bepaalde voedingsmiddelen en supplementen.

Kort gezegd: prebiotica voeden bepaalde bacteriën, terwijl probiotica zelf uit bacteriën of andere micro-organismen bestaan.

Beide worden vaak genoemd wanneer het gaat over de darmflora, maar ze vervullen een andere functie.

In welke voedingsmiddelen zitten prebiotica?

Prebiotica komen van nature voor in uiteenlopende plantaardige voedingsmiddelen. Door dagelijks gevarieerd te eten, krijg je vaak automatisch verschillende soorten prebiotische vezels binnen.

Groente en fruit

Diverse groenten en fruitsoorten bevatten natuurlijke prebiotische vezels. Voorbeelden zijn:

• Ui
• Knoflook
• Prei
• Asperges
• Artisjok
• Banaan
• Appel

Deze producten passen eenvoudig binnen een gevarieerd voedingspatroon en leveren daarnaast vaak ook andere voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen.

Volkoren producten

Volkoren granen bevatten verschillende soorten voedingsvezels, waaronder vezels die een prebiotische werking kunnen hebben.

Voorbeelden zijn:

• Volkorenbrood
• Havermout
• Volkoren pasta
• Zilvervliesrijst
• Gerst

Door vaker voor volkoren varianten te kiezen, verhoog je je totale vezelinname.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn rijk aan voedingsvezels en vormen een waardevolle aanvulling binnen een gezond voedingspatroon.

Denk aan:

• Linzen
• Kikkererwten
• Bruine bonen
• Witte bonen
• Zwarte bonen

Naast vezels leveren peulvruchten ook plantaardige eiwitten.

Noten, zaden en pitten

Ook noten, zaden en pitten bevatten voedingsvezels die bijdragen aan de dagelijkse vezelinname.

Voorbeelden zijn:

• Amandelen
• Pistachenoten
• Chiazaden
• Lijnzaad
• Pompoenpitten

Noten en zaden kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan yoghurt, salades of ontbijtgerechten.

Wanneer krijg je mogelijk relatief weinig prebiotica binnen?

Mensen die weinig groenten, fruit, peulvruchten en volkoren producten eten, kunnen relatief weinig prebiotische vezels binnenkrijgen. Ook een voedingspatroon dat sterk bestaat uit bewerkte voedingsmiddelen bevat vaak minder vezels dan een voedingspatroon met veel onbewerkte plantaardige producten.

In Nederland halen veel volwassenen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels niet. Daardoor kan de inname van natuurlijke prebiotica eveneens lager uitvallen.

Kunnen prebiotica supplementen een aanvulling zijn?

Sommige mensen kiezen voor een prebiotica supplement wanneer zij hun dagelijkse vezelinname willen aanvullen. Een supplement is echter geen vervanging voor een gevarieerd en vezelrijk voedingspatroon.

Afhankelijk van het product kunnen verschillende typen prebiotische vezels worden gebruikt.

Verschillende soorten prebiotica

Prebiotica zijn verkrijgbaar in uiteenlopende vormen, zoals:

• Inuline
• Fructo-oligosachariden (FOS)
• Galacto-oligosachariden (GOS)
• Acaciavezels
• Resistent zetmeel

Elke vezelsoort heeft eigen kenmerken en eigenschappen.

Prebiotische vezels zoals inuline en FOS

Inuline en FOS behoren tot de meest gebruikte prebiotische vezels in supplementen. Inuline komt van nature voor in onder meer cichoreiwortel, artisjok, ui en prei.

FOS is een groep koolhydraten die vaak uit plantaardige bronnen wordt gewonnen. Deze vezels worden regelmatig verwerkt in poeders, capsules en functionele voedingsmiddelen.

Rustig opbouwen van de dosering

Bij het gebruik van een prebiotica supplement wordt vaak geadviseerd om de dosering geleidelijk op te bouwen. Een plotselinge hoge inname van vezels kan namelijk leiden tot tijdelijke darmklachten.

Door rustig te beginnen krijgt het lichaam de kans om aan de hogere vezelinname te wennen. Voldoende water drinken is daarbij eveneens belangrijk.

Mogelijke neveneffecten van prebiotica

Prebiotica worden over het algemeen goed verdragen, maar sommige mensen kunnen bij een hogere inname tijdelijk klachten ervaren.

Mogelijke neveneffecten zijn:

• Winderigheid
• Opgeblazen gevoel
• Buikgerommel
• Verandering in het ontlastingspatroon

Deze verschijnselen komen vaker voor wanneer de vezelinname snel wordt verhoogd. Een geleidelijke opbouw kan helpen om dergelijke klachten te beperken.

Hoe ondersteun je je darmflora met prebiotica?

De basis ligt bij een gevarieerd voedingspatroon met voldoende vezelrijke producten.

Praktische tips zijn:

• Eet dagelijks groenten en fruit.
• Kies regelmatig voor volkoren producten.
• Voeg peulvruchten toe aan maaltijden.
• Gebruik noten, zaden en pitten als tussendoortje of topping.
• Verhoog je vezelinname geleidelijk.
• Drink voldoende water.

Door verschillende vezelbronnen af te wisselen, krijg je een bredere variatie aan voedingsstoffen en vezeltypen binnen.

Prebiotica als onderdeel van een vezelrijk voedingspatroon

Prebiotica zijn specifieke voedingsvezels die van nature voorkomen in veel plantaardige voedingsmiddelen. Ze worden niet verteerd in de dunne darm, maar bereiken de dikke darm waar ze door darmbacteriën kunnen worden gefermenteerd.

Een voedingspatroon met voldoende groenten, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten en zaden levert doorgaans verschillende soorten prebiotische vezels. Wanneer de dagelijkse vezelinname onvoldoende is, kan een prebiotica supplement in sommige gevallen een aanvulling zijn.

Door te kiezen voor een gevarieerd en vezelrijk voedingspatroon leg je een goede basis voor een gezonde leefstijl en voor de voedingsstoffen die de darmmicrobiota dagelijks nodig heeft.