Creatine als energiebron voor korte en hevige inspanning

Nu de vele sportverenigingen hun deuren hebben moeten sluiten zijn we voor onze beweging voor een groot deel aangewezen op de sportschool. Om hun spiermassa op te bouwen gebruiken veel sporters creatine. Maar wat is het eigenlijk en wat doet het precies?

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof die vooral in spieren wordt opgeslagen. 40 procent daarvan komt voor in vrije vorm en 60 procent als creatinefosfaat. Creatinefosfaat is een belangrijke bron van energie voor de spieren tijdens korte maar intensieve inspanningen. Denk bijvoorbeeld aan gewichtheffen of het trekken van sprints. Creatine helpt je spieren bij het leveren van meer vermogen en helpt het uitstellen van vermoeidheid tijdens zware inspanning.

Wat doet creatine?

Voor veel mensen is sporten een manier om calorieën te verbranden. Tijdens het sporten verbruiken je spieren veel energie en die energie haalt je lichaam vooral uit koolhydraten en vetten. Je lichaam kan echter niet direct putten uit die voorraad; het duurt 6 tot 8 seconden voordat de verbranding in gang wordt gezet. Tijdens die eerste seconden van de inspanning teert je lichaam op energie afkomstig van creatinefosfaat. Een grotere voorraad creatinefosfaat zorgt ervoor dat je sneller herstelt van hevige inspanning en dus eerder aan je volgende training kunt beginnen. Al met al is het dus mogelijk om intensiever te trainen met behulp van extra creatine. Vandaar dat de stof zo populair is onder (top)sporters.

Creatine monohydraat

Ons lichaam beschikt van nature over een voorraad creatine en deze wordt aangevuld door het eten van vlees en vis. Om de voorraad creatinefosfaat te vergroten kun je voedingssupplementen met creatine monohydraat innemen. Voor snel resultaat wordt geadviseerd om 5 dagen lang 20 tot 25 gram creatine in te nemen. Om die extra voorraad te onderhouden is het innemen van 2 tot 3 gram per dag voldoende. Wanneer je de creatinevoorraad langzaam wil opbouwen, kun je 28 dagen lang 3 gram per dag nemen. Het ‘onderhoud’ werkt vervolgens op dezelfde manier. Voor een optimaal resultaat raden we je aan om de creatine in te nemen tijdens het eten van 75 tot 100 gram koolhydraten. Schrik overigens niet wanneer je 0.5 tot 1 kilogram aankomt na het gebruik van creatine. Je lichaam houdt namelijk meer vocht vast en daarom is het belangrijk om veel water te drinken.

Vragen?

Heb je nog vragen over creatine of andere zaken? Stel ons deze op onze website, reageer op de blog of kom eens langs in onze winkel.