Eiwitrijke voeding: afvallen zonder spierverlies

Het dagelijks binnenkrijgen van eiwitrijke voeding is erg belangrijk voor ons lichaam. Eiwitten dragen bij aan de instandhouding van de spiermassa. Een onvoldoende eiwitinname kan nadelige gevolgen hebben voor het behoud van spiermassa en lichamelijke functies. Maar hoeveel eiwitten moeten we dan nemen? Om te bepalen hoeveel eiwitten een persoon dagelijks nodig heeft kun je uitgaan van een vrij simpele rekensom. Per kilo lichaamsgewicht moet je 0,8 gram eiwit tot je nemen. Wanneer je bijvoorbeeld 70 kilo weegt komt dat neer op 56 gram eiwitten per dag. Toch geldt deze stelregel niet voor vegetariërs en veganisten. Zij hebben respectievelijk 0,96 en 1,04 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit komt omdat voedsel als vlees, vis, eieren en dierlijke producten als zuivel veel eiwitten bevatten. Sporters en ouderen hebben vaak een hogere eiwitbehoefte vanwege de belasting van het lichaam. Hun lichaam verbrandt namelijk meer energie.

Eiwitrijke producten

Zoals eerder genoemd bevatten vooral vlees, vis, eieren en zuivelproducten een hoge concentratie eiwitten oftewel proteïnen. Gelukkig voor vegetariërs en veganisten zijn er ook plantaardige alternatieven als granen, peulvruchten en noten. Tegenwoordig zijn er in de winkels ook genoeg tussendoortjes te vinden die jou kunnen helpen bij het binnenkrijgen van voldoende eiwitten. Denk aan yoghurt, repen en zelfs gebakjes met extra proteïnen.

Afvallen met eiwitrijke voeding

Eiwitten dragen bij aan de instandhouding van spiermassa tijdens gewichtsverlies. Om af te vallen is het de bedoeling dat je vetreserves minder worden, maar dat is uiteraard makkelijker gezegd dan gedaan. Tegenwoordig bevat ons voedsel veel koolhydraten en die worden nu eenmaal makkelijk omgezet in vetreserves. Een eiwitrijk dieet kan ondersteunen bij gewichtsbeheersing door het verzadigende effect van eiwitten. Eiwitten zijn goede (gedeeltelijke) vervangers van koolhydraten. Eiwitten hebben een langere verbrandingstijd dan vet en koolhydraten en geven het lichaam daarom voor een langere tijd een verzadigd gevoel. Je lichaam heeft hierdoor minder behoefte aan eten. Eiwitten helpen bij het behoud van spiermassa tijdens het afvallen.

Vragen?

Heb je nog vragen over eiwitrijke voeding of andere zaken? Stel ons deze op onze website, reageer op de blog of kom eens langs in onze winkel.